第8回「現代の我々は何を食べるべきか　〜体脂肪が減る仕組み1〜」

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このコラムはその中でも「メシとウンドウ」に関して、最新知見を交えながら情報発信してまいります。

今回からもしかしたら皆さんが興味あるかもしれない「体脂肪が減る仕組み」についてご紹介いたします。

Contents

体脂肪は食事で減っていく
- 食事により体重減を目指す時に準備すること

体脂肪は食事で減っていく

「運動」では体重は減らない

ご自分の体重を気にしている人は多いです。ランニングシューズやフィットネスバイクやEMSマシンなどを購入して使用している人もいるかもしれません。ところが一生懸命運動しても、1週間が過ぎ2週間が過ぎ1か月が過ぎそれでも体重が減らなくなって、いつの間にか運動をやめてしまう経験をお持ちではありませんか？
ここで残酷な事実として、体重が増加するのは「食べ過ぎが原因」なので、運動では減らないという事があります。もちろん減らない事はないですが、運動が関与するのはせいぜい10％程度です。
考えてみてください、ランニングでおおよそ10kmで500kcalの消費、ジム1時間で大体300kcalの消費です。
対してラーメン一杯で大体500kcalの摂取、オムライスで大体650kalの摂取なので、前後の時間を含めた運動の大変さと食事の手軽さを比べると比較にならないのです。また運動すると、お腹が余計に減るので結局、食べ過ぎ状態になっている人は多いです。
つまり食べ過ぎで太るので、食べる量を減らさない限り体脂肪は減っていかないという事なのです。
そして食事で体脂肪を減らす時の考え方は当たり前ですが、摂取カロリーが、基礎代謝プラス運動カロリーよりも下回り、かつ食欲が満足するように設計するのが基本です。
下記は、運動する男性がダイエット目的で、1日摂取カロリーを1750kcaと計算された数字を3食毎・3大栄養素毎に最適分割した表です。都度の食事はあすけん等のサイトで管理して行ったようです。結果2ヶ月で5kg程度減量しました。参考になりますかね。結構、外食には脂質が多いので苦労するんですよね。

約1750kcal	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
1日の目標	105	39	245
朝の目標	32	12	74
昼の目標	42	16	98
晩の目標	32	12	74

食事により体重減を目指す時に準備すること

2週間、まずはお腹を減らせてから食事を摂る習慣を作る

食事で体脂肪を落とすのが最適解であることはわかったとして、食事に対しての考え方です。なんとなく時間がきたから、食事を摂っていませんか？体重過多の人の体内では実は血中に溢れた脂肪を、免疫細胞が敵と勘違いして暴走している可能性があり、満腹中枢から満腹メッセージが出にくい状況にあり、過食しがちです。なので「今日からご飯を減らすぞ！」と意気込んでその通りに行動しても3日もすると例外や特例を、自分が勝手に発令していつの間にか元の状態になってしまう。
そこでまずは、朝700、昼1200、夜1800というリズムを作って、各食事の前に空腹を感じるような食事量を、大体で良いので掴んでください。必ずお腹を減らしてから食事を摂る習慣を作りましょう。免疫暴走＝炎症が鎮まるまでの期間を概ね2週間としました。